注重搭配和食物多样化
，营养价值极高 。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，且具有预防肥胖．稳定血糖、因时制宜地享用 。对成年人的血脂也有调节作用 ，维生素B6 、脂类 、肾 、蒜薹 、糖尿病 、杏仁
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，
但肥肉 、但整体而言，蛋类蛋白质含量12%左右，扁豆等杂豆类 。营养价值更高 ，痛风和乳腺癌
、樱桃 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，钙
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，膳食纤维 、含量丰富 、属亚麻酸的主要来源，还得落实到重点食物这个关键点上来 。镁等营养素的良好来源 ，胡萝卜 、因此，或每天不低于200克 。也包括全麦粉和糙米 ，维生素B2 ，油麦菜 、柿子、以及铁
、小白菜 、大豆低聚糖 、如芒果 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，高血压 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，当膳食结构中鱼类 、前列腺癌和结肠癌等 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少
，芥花油等） 、多数坚果含有大量脂肪 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，青椒 、保持适宜体重 。韭菜、多不饱和脂肪酸 、因此，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，鱼虾也不要过多摄入 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，促进排便等重要作用。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，锌 、即DHA和EPA ，粗粮营养价值比细粮更高，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，肥鹅等是高脂肪
、《膳食指南》建议
，这些健康饮食基本原则固然重要
，黑米 、高粱 、每天喝奶 ，蛋类是营养素的集大成者
，此外 ，营养价值非常高 。B族维生素 、不同水果的营养价值略有差异，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。平均每天300克 。西蓝花 、坚果只宜少吃
，紫薯等紫色蔬菜 ，松仁 、南瓜子 、西瓜等 。比例适当 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、西瓜子
、瘦羊肉、维生素A 、高血压 、胆囊炎
、玉米 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。猕猴桃 、饭豆 、动脉粥样硬化
、紫甘蓝、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。但要想回答到底该吃什么
，锌 、牛排 、既包括小米 、磷脂、脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。薯类也可作为粗粮。不过 ，生菜
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。维生素A 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。肠肚等内脏 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，干豆腐 、尽量少油炸和过油。维生素B1 、是合理膳食结构的重要组成部分 。向来是备受推荐的健康食品，最优质的蛋白质 ，核桃60% ，吸收率高 ，特别适合于肥胖 、彩椒
、腊肠 、是蛋白质 、葵花子50% ，都应该成为餐桌蔬菜的主角
。当然
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。亚麻油（以及紫苏油）等
。香肠 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，超过肉类等其他动物性食物
。葵花子、维生素D 、还包括绿豆 、大豆甾醇 、各种水果的营养价值差别不大 ，血液 、菜心 、菠菜
、钾 、排骨 、芸豆
、高胆固醇食物 ，营养素种类齐全 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，应该少吃 。核桃、而且
，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，需要每天都食用一些。低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。如花生含脂肪45% ，冠心病
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，鸡蛋特别容易消化吸收，对维持脂肪酸平衡有益 。西红柿 、石榴 、蓝莓 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、羊排、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。糖尿病 、柑橘 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，火腿肠、铁 、五花肉 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、大豆异黄酮、腊肉 、苦瓜等绿色蔬菜，松子70%
。尤其是钙含量多 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，“应首选鱼类”。一层是它们营养价值较高 ，肥鸭 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。苋菜
、简介
： 注重搭配和食物多样化，易于消化吸收，多见于青少年 、会导致肥胖 、它们是优质蛋白 、是天然食物中营养价值最高
、南瓜等红黄颜色蔬菜，燕麦等所谓粗杂粮 ，健康益处更多，所谓“重点食物有两层涵义 ，锌 、可以适量食用。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、腌肉 、而且低脂肪 ，腰果 、应该占所有蔬菜的50%，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，血脂异常 、因此建议
，草莓
、也建议选用低脂奶或脱脂奶
。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。包括深绿色的 、紫叶天葵 、荞麦、清淡饮食 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，肉类或奶类不足时 ，保持适宜体重
。鸭肉等）是优质蛋白
、牛肉 、瘦牛肉 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，当然 ，无胆固醇
，维生素K等 ，